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Wie viel Vitamin D braucht dein Körper, um gesund zu bleiben? Deinen Vitamin-D-Bedarf und Blutspiegel kann durch viele individuelle Faktoren wie Alter, Körpermasse, Jahreszeit, Hauttyp und Lebensstil beeinflusst werden. Berechne mit dem Vitamin-D-Rechner von Bottld Botanics deinen Vitamin D Bedarf. Dadurch kannst du auf einfache Art deine empfohlene Tagesdosis herausfinden.
In diesem Artikel wird auch auf die Bedeutung von Vitamin K2 in Kombination mit Vitamin D eingegangen.
Deinen Vitamin-D-Spiegel messen
Vitamin D ist heute eines der Vitamine, über das am meisten gesprochen wird. Der Grund dafür ist, dass viele von uns nicht genug davon bekommen. Es ist ein entscheidendes Hormon, das vieles beeinflusst, von der Knochengesundheit und Muskelkraft bis hin zu deinem Immunsystem und der Gehirnfunktion. Um festzustellen, wie viel dein Körper derzeit benötigt, ist es wichtig, den tatsächlichen Vitamin-D-Spiegel mit einem Bluttest zu messen.
Zur Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels werden zumeist zwei Bluttests verwendet: der 25-Hydroxy-Vitamin-D-Test oder der 1,25-Dihydroxy-Vitamin-D-Test. 25(OH)D ist die kritischste Form von Vitamin D und fasst sowohl die Vitamin-D-Aufnahme, als auch das Vitamin D zusammen, das durch Sonneneinstrahlung produziert wird (1)(2).
Vitamin D Rechner: nmol in ng
Überprüfe, ob dein Bluttest die Ergebnisse in ng/ml (Nanogramm pro Milliliter) oder nmol/l (Nanomol pro Liter) anzeigt. Wenn es in nmol/l ist, bitte fortfahren. Wenn es ng/ml ist, verwende für die Umrechnung diesen Rechner:
Vitamin D Testergebnisse richtig lesen
Was bedeuten deine Vitamin-D-Testergebnisse? Hier ist eine einfache Richtlinie, die auf aktueller wissenschaftlicher Forschung basiert:
| Wert ng/ml | Wert nmol/l* | Bedeutung |
| < 20 | < 50 | * Vitamin-D-Mangel |
| 21-29 | 52.5 - 72.5 | * Unterversorgung |
| > 30 | > 75 | * Normalwerte |
| 150-200 | 375- 500 | ** hohe Werte |
* Referenzstudien (1)(2)(4)(5)
** Referenzstudien (6)(7)
Die empfohlene tägliche Einnahme herausfinden
Mit unserem Vitamin-D-Rechner kannst du anhand deines Gewichts und deiner Blutwerte die exakte Dosis berechnen, die zur Verbesserung, Senkung oder Aufrechterhaltung deines gewünschten Vitamin-D-Spiegels erforderlich ist.
Idealerweise hast du einen Vitamin-D-Zielwert zwischen 40-90 ng/ml. Unser Rechner behält einen Standard von 50 ng/ml Erhaltungsdosis, wenn du diesen nicht selbst festlegen möchtest.
Dann lass uns beginnen!
Was ist dein idealer Vitamin-D-Spiegel?
Der ideale Vitamin-D-Spiegel ist ein Thema, das in der medizinischen Fachwelt heiß diskutiert wird. Der Grund dafür ist, dass die empfohlenen Werte von Land zu Land erheblich variieren. Es ist jedoch allgemein anerkannt, dass der optimale Bereich für die meisten Menschen zwischen 30 und 60 ng/ml liegt.
Empfehlungen für die tägliche Zufuhr von Vitamin D weltweit
In Deutschland empfiehlt die DGE (Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) um den Vitamin-D-Spiegel im richtigen Bereich zu halten, für Erwachsene und Kinder bis zu einem Jahr eine Tagesdosis von 800 IE. Dieser Wert hat sich 2012 auf das 6-fache erhöht, was die Ergebnisse der neuesten Vitamin-D-Forschungsrichtungen widerspiegelt.
Das Thema Idealer Vitamin-D-Spiegel ist noch in Bewegung. Aus historischer Sicht fand eine Studie heraus, dass Menschen des Hadza-Stammes in Nordtansania, die noch immer einen alten Jäger-Sammler-Lebensstil pflegen, hohe Vitamin-D-Konzentrationen aufweisen, was eine tägliche Sonnenexposition etwa 2000 IE oral eingenommenem Vitamin D3 entsprechen würde (11).
Empfehlungen für die tägliche Zufuhr von Vitamin D weltweit *
| Deutschland / ( DGE - Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V) | 20 mcg | 800 IU |
| USA / ( NIH- National institute of health), Erwachsene bis 70 Jahre | 15 mcg | 600 IU |
| Frankreich ( ANSES) | 15 mcg | 600 IU |
| Großbritannien (NHS) | 10 mcg | 400 IU |
* 1 µg Vitamin D entspricht 40 IE.
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Wie genau wirken Vitamin D und Vitamin K2 zusammen?
Die Vitamine D und K2 sind beide fettlöslich und spielen eine wichtige Rolle im Calciumstoffwechsel. Das von Vitamin D transportierte Kalzium wird durch Vitamin K2 aktiviert und von deinen Knochen absorbiert, wo es dringend benötigt wird, um dem Verhärten der Arterien entgegenzuwirken.
Vitamin K2 ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Insbesondere für Frauen in der Perimenopause (Übergang in die Menopause), beim Erreichen der Menopause und danach, wirkt K2 als ganzheitlich vorbeugender Ansatz gegen Osteoporose.
Aber was ist die Wahrheit über Vitamin K2? Es kann besonders schwierig sein, genug Vitamin K2 über die Ernährung zu erhalten. Zudem wird K2 häufig mit Vitamin K1 verwechselt.
Vitamin K1 hat andere Eigenschaften und kommt häufig in grünem Blattgemüse vor. Vitamin K2 hingegen ist aber viel seltener. Zudem sind die wichtigsten Quellen allesamt nicht vegan, wie z.B. Milchprodukte, Rindfleisch, Schweinefleisch, Eier, Huhn und Fisch. Veganer finden daher Vitamin K2 in fermentierten Produkten wie Nato (fermentierte Sojabohnen), Sauerkraut, Kombucha und Tempeh.
Weitere Informationen zur Wirkungsweise von Vitamin D findest du in unserem Vitamin-D-Ratgeber: Alles, was du über Vitamin D wissen musst!
*** Bitte beachten, dass die von unserem Rechner ermittelten Ergebnisse nur als Anhaltspunkte zu verstehen sind. Wende dich bei allen Fragen und Erwägungen zu deiner Gesundheit an deinen Arzt.
Referenzen
| [1]. Resurrection of vitamin D deficiency and rickets | Holick MF. Resurrection of vitamin D deficiency and rickets. J Clin Invest. 116 in press. |
| [2]. High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health | Holick MF. High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clin Proc. 2006;81(3):353–373. |
| [3]. Vitamin D status: measurement, interpretation, and clinical application | Holick, Michael F. “Vitamin D status: measurement, interpretation, and clinical application.” Annals of epidemiology vol. 19,2 (2009): 73-8. doi:10.1016/j.annepidem.2007.12.001 |
| [4]. Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes | Bischoff-Ferrari HA, Giovannucci E, Willett WC, Dietrich T, Dawson-Hughes B. Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes. Am J Clin Nutr. 2006;84:18–28. |
| [5].Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety | Reinhold Vieth, Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 69, Issue 5, May 1999, Pages 842–856, |
| [6].Why the optimal requirement for vitamin D3 is probably much higher than what is officially recommended for adults | Vieth R. Why the optimal requirement for vitamin D3 is probably much higher than what is officially recommended for adults. J Steroid Biochem Mol Biol. 2004;89-90:575–579. |
| [7].Vitamin D Intoxication Associated with an Over-the-Counter Supplement | Koutkia P, Chen TC, Holick MF. Vitamin D Intoxication Associated with an Over-the-Counter Supplement. N Engl J Med. 2001;345(1):66–67. |
| [8].Gains in bone mineral density with resolution of vitamin D intoxication | Adams JS, Lee G. Gains in bone mineral density with resolution of vitamin D intoxication. Annals Int Med. 1997;127:203–206. |
| [9].Emerging Role of Vitamins D and K in Modulating Uremic Vascular Calcification: The Aspect of Passive Calcification | Hou Y-C, Lu C-L, Zheng C-M, Chen R-M, Lin Y-F, Liu W-C, Yen T-H, Chen R, Lu K-C (2019) Emerging Role of Vitamins D and K in Modulating Uremic Vascular Calcification: The Aspect of Passive Calcification. Nutrients 11:152 DOI: 10.3390/nu11010152 |
| [10]. Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy | Kidd PM (2010) Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy. Altern Med Rev 15:199–222 PMID: 21155624 |
| [11]. Optimal vitamin D3 daily intake of 2000IU inferred from modeled solar exposure of ancestral humans in Northern Tanzania | Krzyścin JW, Guzikowski J, Rajewska-Więch B. Optimal vitamin D3 daily intake of 2000IU inferred from modeled solar exposure of ancestral humans in Northern Tanzania. J Photochem Photobiol B. 2016 Jun;159:101-5. doi: 10.1016/j.jphotobiol.2016.03.029. Epub 2016 Mar 29. PMID: 27043260. |